누구나 쉽게 따라할 수 있는 짐볼 스트레칭 및 운동법

필라테스 운동 생각을 하다보면 짐볼 숟가락과 젓가락같은 한쌍

필레테스 운동뿐만 아니라 짐볼 다들 하나씩은 있으면 어떨까 생각 많이 하셨죠??

저도 어렸을때 친척집에 짐볼이 있었는데 사달라고 조른 기억이 있네요 ㅎ_ㅎ...

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그래서 이렇게 준비했습니다! 짐볼 스트레칭 및 짐볼 운동법

저와 함께 알아보실까요?

운동 전 전신 스트레칭

짐볼 사용하여 운동을 시작하기 전에 스트레칭이 제일 중요하겠죠??

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공 앞에 앉아 등을 짐볼에 기대어 서서히 밀듯이 다리를 벌려 균형을 잡아줍니다.

두 팔을 머리 위로 넘겨 바닥을 짚어 허리를 쭉 늘려 스트레칭을 해줍니다.

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이 동작은 전신의 근육을 활성화 시켜주어 본격적인 운동을 시작하기전에 해주면 좋습니다.

전신 강화 스트레칭

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위의 운동으로 다들 어느정도 몸은 풀리셨나요??

그럼 바로 다음 스트레칭으로 들어가겠습니다.

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짐볼에 배를 대고 엎드린 상태로 팔을 짚고 다리로 중심을 잡습니다. 여기서 중요 포인트★

다양한 스트레칭이 있기에 다 시도해보세요!

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1. 왼팔이면 오른다리 오른손이면 왼팔을 대각선끼리 지탱하며 스트레칭을 해줍니다.

2. 팔을 지탱하여 짐볼을 앞뒤로 굴리며 스트레칭 해줍니다.

3. 반대로 짐볼 위에 허리를 대고 누워서 앞뒤로 굴리며 스트레칭 해줍니다.

4. 짐볼위에 허리를 대고 누워 다리로 지탱하며 팔을 뒤로 넘겨 등 스트레칭 해줍니다.

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본격적인 운동 시작

전신운동

슈퍼맨

1. 배를 바닥에 대고 누운 후, 짐볼을 두 발 사이에 둡니다.

2. 복근에 힘을두면서 두 팔과 다리를 쭉 늘리며 곧게 뻗습니다.

3. 숨을 함께 마셔주면서 두 발 사이의 짐볼을 강력하게 쥐어짜고 전신을 들어 올립니다.

4. 약 10초간 유지하여 숨을 뱉으면서 원래의 자세로 돌아옵니다.

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상체운동

브릿지

1. 바닥에 등을 대고 똑바로 누운 후 짐볼에 발을 올립니다.

2. 그 이후 골반과 엉덩이를 들며 짐볼을 몸쪽으로끌어당깁니다.

3. 코어에 힘이 들어가는것을 느끼면서 균형이 무너지지 않도록 버팁니다.

4. 함께 골반이 너무 들리거나 쳐지지 않도록 자세를 유지합니다.

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레그레이즈

1. 바닥에 등을 대고 다리 사이에 짐볼을 껴 편하게 눕습니다.

2. 머리와 다리를 약간 들어 복부의 수축을 느낍니다.

3. 복부 수축의 느낌이 왔을때 다리를 직각으로 들며 추가적으로 수축시켜줍니다.

4. 1~3번을 반복하며 복부의 수축과 이완을 하여 자극을 줍니다.

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윗몸일으키기

1. 짐볼에 등을 맞대어 기댄후 다리로 기대어 지탱합니다.

2. 등을 너무 들지 않고 복근을 짜준다는 느낌으로 힘을주어 약 45도만 올라옵니다.

3. 위의 자세를 반복하여 복근의 수축과 이완을 느끼며 반복해줍니다.

※ 주의사항 : 너무 올라오면 복근의 수축이 오히려 이루어 지지 않습니다. 자극을 느끼는것이 중요합니다

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하체운동

스쿼트

1. 짐볼을 들어 손을 앞으로 곧게 뻗어 다리를 어깨넓이로 벌리고 서줍니다.

2. 그 이후 뒤로 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 빼주면서 앉습니다.

3. 앉는 과정에서 뒤로 넘어진다는 느낌을 허리로 균형을 잡아주면서 숨을 들여 마시며 앉습니다.

4. 무릎이 발 끝을 최대한 안나오게 하여 다리가 90도 되었을때 호흡을 뱉으며 천천히 일어나줍니다.

5. 1~4번을 반복하며 뒤로 앉는다는걸 버티는 느낌이 가장 중요합니다.

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플랭크 레그 리프트

1. 팔을 바닥에 지탱 후 두 다리를 짐볼위로 위치시켜 줍니다.

2. 허리 코어 힘으로 균형을 잡습니다.

3. 다리를 위로 차는 느낌을 주며 천천히 올려줍니다.

4. 약 10~20회 반복해주며 반대 다리도 마찬가지로 운동을 진행해줍니다.

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다들 어떠셨나요? 집에 있는 짐볼 아니면 구매하려는 짐볼

운동법에 대해서 알아보았습니다.

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위의 정보를 토대로 짐볼을 이용하여 더욱 놀라운 운동효과를 느껴보세요

항상 강조드리지만 꼭 글을 읽으시면서 실천하시기 바랍니다.

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다이어트 자기관리 자신의 의지와 꾸준한 반복이 달라진 여러분을 만들어줍니다.

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저는 이만 물러가고

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천재란 노력을 계속할 수 있는 재능이다.

- 토마스 에디슨 -