다양한 랫 풀 다운 종류

다양한 랫 풀 다운 종류

​

안녕하세요! 헬갱닷컴입니다!

저도 이번 랫 풀 다운에 대해서 자료를 수집하면서 정말 많이 배웠는데요.

제가 제일 좋아하는 운동인 등 운동에 대해서 다양한 용어와 운동법을 배웠습니다.

​

또한 운동의 한 자세에서 파생된 다양성으로 큰 근육의 중점을 새로운 각도에서 자극하는것이 아주 근 성장과 근력 촉진에 매우 뛰어나 추천하는 방법입니다.

​

얼른 코로나가 잠잠해져야 헬스장을 가서 실행해볼텐데요 ㅠㅠ

현재는 집에서 운동을 진행하여 매우 아쉬운 부분이 많습니다...

​

그렇다면 바로 다양한 종류에 대해서 알아볼까요?

---

와이드 그립 랫 풀 다운

등 상부의 넓이 증가

첫번째로 바로 와이드 그립 랫 풀 다운입니다.

이 운동은 제가 정말 좋아하면서 항상 진행해주는 운동인데요.

​

랫 풀 다운과 차이점은 바를 어깨넓이보다 훨씬 넓게 잡아줍니다.

그로 인하여 등 상단의 넓이 증가에 매우 효과적입니다.

​

바로 운동방법 알아보겠습니다.

1. 바를 어깨넓이보다 넓게 오버핸드로 잡아줍니다.

2. 패드에 무릎을 고정하고 상체를 곧게 세워주며 등에 긴장을 줍니다.

3. 팔꿈치가 너무 뒤로가지 않게 등 힘으로 내리며 팔꿈치는 바닥을 찍는 느낌으로 숨을 뱉으며 내려줍니다.

4. 봉이 쇄골과 윗가슴 사이에 올 정도까지 수축해줍니다.

5. 숨을 마시며 천천히 광배를 먼저 위로 보내고 팔이 딸려가는 느낌으로 돌아갑니다.

6. 등의 지속적인 자극을 느끼며 반복해줍니다.(10~15회 3세트)

---

리버스 그립 랫 풀 다운

광배근 하단의 넓이와 두께감

두번째는 바로 리버스 그립 랫 풀 다운입니다.

위 운동은 바로 와이드 그립이 등 상부였다면

바로 리버스 그립은 등 하부 넓이와 두께감을 줍니다.

​

또한 양손 간격도 좁아집니다.

양손 간격이 좁아짐으로 인하여 중량보다는 등에 자극을 더 느낄 수 있습니다.

​

바로 운동 방법 알아보겠습니다.

1. 어깨넓이보다 좁게 언더핸드로 바를 잡아줍니다.

2. 상체를 곧게 세우지만 몸을 약간 뒤로 눕혀 줍니다.

3. 봉이 가슴 중앙이나 하단 사이로 위치하게 숨을 뱉으며 당겨줍니다.

4. 숨을 마시며 등을 위로 먼저 보내주고 팔이 딸려 올라가줍니다.

5. 등에 자극을 주며 반복해줍니다.(10~15회 3세트)

---

클로즈 뉴트럴 그립 풀 다운

로우와 비슷한 효과인 풀 다운

​

세번째로는 바로 클로즈 뉴트럴 그립 풀다운 입니다.

풀 다운은 중량을 오히려 당기는 운동입니다.

그렇기 때문에 오히려 로우와 비슷한 효과가 나게 됩니다.

​

등의 두께가 매우 잘 발달되지요.

위 운동은 하부 광배근을 무자비하게 자극해줍니다.

​

바로 운동법 알아보겠습니다.

1. 뉴트럴 그립을 새로 케이블에 연결해줍니다.

2. v자 모양으로 팔꿈치를 모아서 잡아줍니다.

3. 숨을 뱉으며 팔꿈치를 가슴 중앙이나 하단을 향해 당겨줍니다.

4. 그리고 숨을 마시며 등을 먼저 보내고 팔이 딸려 올라갑니다.

5. 등의 자극을 느끼며 반복해줍니다.(10~15회 3세트)

---

스트레이트 암 풀 다운

이두근 개입을 차단 광배근 집중

마지막은 바로 스트레이트 암 풀 다운 입니다.

이두의 개입을 아예 제외시켜버려 광배근에만 자극이 가능하죠.

정말 광배근을 위한 운동이라고 생각합니다.

​

이 운동이 저는 개인적으로 광배근 자극에 최고라고 생각합니다.

​

바로 운동방법 알아보겠습니다.

1. 케이블에 바를 연결하고 케이블을 바라보고 서줍니다.

2. 어깨넓이 오버핸드 그립으로 봉을 잡고 약간 뒤로 물러나서 중량을 약간 들어줍니다.

3. 봉은 머리 위에서 시작지점을 잡고 허리를 약간 숙여줍니다.

4. 어깨를 펴주고 숨을 뱉으며 등을 수축하여 봉을 아래로 당겨줍니다.

5. 숨을 다시 마시며 최대 이완지점을 도달 후 1초를 버티고 천천히 올려줍니다.

6. 등에 자극을 주면서 반복해줍니다. (10~15회 3세트)

---

오늘은 랫 풀 다운 종류에 대해서 알아보았습니다.

어떠셨나요? 전 정말 정보를 수집하며 뛰어난 도움이 되었습니다.

저는 기본 랫 풀 다운과 와이드 그립, 클로즈 뉴트럴 그립, 스트레이트 암 풀 다운을 주로 진행해줍니다.

​

항상 운동 할때 풀 다운을 제외하고는 팔로 내리는 느낌을 받으시면 안됩니다.

풀다운도 최대한 등에 자극을 주셔야 하고요.

팔꿈치가 밖으로 나가지 않게 바닥으로 찍어주시면 무슨 느낌이신지 어느정도 느끼실거라 생각합니다.

​

그리고 다시 제자리로 돌아가실때도 항상 등을 먼저 위로 보내는 느낌으로 가셔야 합니다.

근육은 증가는 수축과 이완이 매우 중요합니다.

​

하지만 이 근육의 증가도 여러분의 실천이 제일 중요합니다.

넓은 어깨 만들고 싶으신가요?

꼭 실천하세요 헬스장이 가기 힘드신가요? 맨몸 운동도 포스팅 해두었습니다.

​

꼭 실천하세요

​

다이어트와 자기관리 자신의 의지와 꾸준한 반복이 달라진 여러분을 만들어줍니다.

글이 도움이 되셨거나 마음에 드셨다면

공감과 댓글로 응원과 소통 부탁드립니다.

​

원하시는 운동법 및 자기관리음식 등 건강에 대해 궁금하시면 댓글주세요!

저 헬갱닷컴이 열심히 공부하고 정보를 알아봐 간단하고 명료하게 포스팅 해드리겠습니다.

​

저는 이만 물러가고

저희 헬갱닷컴과 함께 꾸준한 자기관리 시작해보세요!

느린 것을 두려워하지 말고,

단지 멈추는 것을 두려워하라.