등 키우기 다양한 로우의 자세

어깨깡패 로우 TOP3

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안녕하세요! 헬갱닷컴입니다!

오늘 알아볼 운동은 바로 로우인데요.

로우는 등 크기에 정말 뛰어난 효과를 보여줍니다.

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저도 랫 풀 다운 이외에도 로우는 집에 덤벨로도 진행하는데요.

로우는 정말 등 운동의 기본 근력 발달을 위해서라도 진행해야합니다.

초보자에게도 매우 중요합니다.

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하지만 자세가 생각보다 어려우니 꼭 꾸준한 연습해주세요!

지금 바로 등 근육의 증가 다양한 로우에 대해서 알아볼까요?

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바벨 로우

로우의 기본중의 기본

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첫번째로 로우의 기본 바벨 로우 입니다.

바벨 로우는 등근육을 크고 두껍게 만드는데 효과적입니다.

바벨 무게인 평균 20kg으로 시작하기때문에 초보자에겐 우선순위가 아닙니다.

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초보자에게는 먼저 랫 풀 다운으로 등 근력을 키우시길 추천드립니다.

바벨 로우는 단지 상체 후면만 자극을 주지 않습니다.

하체 후면까지 자극을 주어 상하체 뒷면을 모두 자극을 주죠

바벨에 원판을 끼기만해도 중량이 무거워지기에 근육에 가해지는 자극이 강합니다.

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여러 부위의 근육도 함께 사용하기에 상체 운동에 뛰어나죠.

데드리프트와 함께 병행하면 아주 좋은 시너지를 발휘합니다.

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바로 운동법 알아보겠습니다.

1. 오버핸드 그립으로 바벨을 어깨넓이로 잡아줍니다.

2. 엉덩이를 뒤로 빼고 상체를 앞으로 기울여 가슴을 펴줍니다.

3. 허리는 70~90도로 숙여주시면 됩니다.

4. 바벨을 숨을 뱉으며 자신의 배꼽 위치로 당기시면 됩니다.

5. 팔꿈치는 바깥으로 빠지지 않고 뒤를 찍는 느낌으로 당겨주셔야 광배근에 자극이 갑니다.

6. 숨을 마시며 광배를 먼저 보내주고 팔을 내려줍니다.

7. 광배근의 자극을 느끼며 반복해줍니다.(10~15회 3세트)

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티 바 로우

돌돌 말아먹는 파스타

두번째로는 티 바 로우입니다.

바벨 로우와 매우 흡사하지만 약간의 차이가 있습니다.

등 근육 전체를 물론 사용해줍니다.

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하지만 전체적인 균형을 더욱 쉽게 잡아주죠.

그렇기에 광배근이나 등의 힘이 약하다면 등 훈련에 적합합니다.

하지만 꼭 정확한 자세가 매우 중요합니다.

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아쉽게도 티 바 로우는 주로 구비된 헬스장이 많지 않을수도 있습니다.

그럴때는 수건을 바벨에 걸어 진행해도 괜찮습니다.

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바로 운동법 알아보겠습니다.

1. 티 바 전용 그립을 잡아주고 엉덩이를 빼고 상체를 숙여줍니다.

2. 등을 높게 하면 윗쪽 부분, 등을 낮게 하면 아랫쪽 등에 자극이 가능합니다.

3. 숨을 뱉으며 팔꿈치 역시 뒤를 찍는 느낌으로 등에 자극을 주며 당겨줍니다.

4.숨을 마시며 천천히 등을 먼저 보내주고 팔이 딸려 내려갑니다.

5. 등의 자극을 지속적으로 느끼며 반복해줍니다.(10~15회 3세트)

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원 암 덤벨 로우

덤벨 하나로 어디서나 가능한 로우

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마지막으로 원 암 덤벨 로우 입니다.

한 팔과 한 다리를 벤치에 고정시켜 더욱 정확하고 안정적인 자세로 운동이 가능합니다.

이 운동 또한 로우이기에 등 전체적이게 자극을 줍니다.

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벤치에 고정해둔 상체는 꼭 정확히 고정해주셔야 합니다.

원 암 덤벨 로우의 장점은 허리가 안좋아도 충분히 동작이 가능하다는 것입니다.

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바로 자세에 대해서 알아보겠습니다.

1.왼팔과 왼 무릎을 벤치에 올린 뒤 덤벨을 편하게 팔을 떨어뜨립니다.

2. 허리를 곧게 펴줍니다.

3. 광배근에 자극이 가는 걸 느끼면서 숨을 뱉으며 서서히 덤벨을 옆구리까지 올려줍니다.

4. 숨을 마시며 팔을 떨어뜨립니다.

5. 광배근에 자극을 느끼며 반복해줍니다. (10~15개 3set)

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오늘은 로우에 대해서 알아보았습니다.

어떠셨나요? 광배근의 크기와 등의 두께는 로우가 적합합니다.

하지만 기본 근력이 부족하면 랫 풀 다운으로 먼저 운동해주세요

​또한 데드리프트도 함께 운동해주면 시너지가 엄청납니다.

로우의 매우 중요한 팁은 허리의 수직 고정입니다.

그리고 팔꿈치를 최대한 뒤를 찍는다는거죠.

이 두가지만 신경쓰면서 진행해줘도 로우는 충분히 좋은 운동입니다.

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하지만 이 좋은 운동도 실천이 더욱 중요하겠죠.

꼭 실천하여 꾸준한 운동하시면 좋겠습니다.

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다이어트와 자기관리 자신의 의지와 꾸준한 반복이 달라진 여러분을 만들어줍니다.

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저는 이만 물러가고

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참으로 위대한 사람들은

하루하루의 작은일들을

소홀히 하지않고 주의를 기울여 개선한다.

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