상체 부위별 덤벨 추천 운동 모음

상체 부위별 덤벨 운동 추천 모음

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안녕하세요! 오늘도 어김없이 돌아온 헬갱닷컴 입니다.

저번 시간에 바벨 운동에 대해서 자세히 알아보았죠?

이번에는 덤벨 운동 모음집입니다!

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집에서 굴러다니는 덤벨 아니면 생수통에 물을 담아서 진행해도 아주 좋습니다!

주먹에 무언가 들었다는 생각으로 아무것도 없이 진행해주셔도 괜찮습니다.

꼭 실천해보세요!

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오늘 또한 최고라 생각하는 운동만 가져왔습니다.

바로 저와 함께 알아볼까요?

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덤벨 플라이

벤치프레스와는 다른 운동효과

제일 먼저 무자비한 가슴운동입니다.

물론 최고는 벤치프레스라 생각합니다.

하지만 플라이를 가져온 이유는 다양한 운동을 설명드리고 싶어서입니다.

덤벨 플라이는 가슴 중앙을 발달시키는 운동으로, 가슴 중앙부위의

섬세한 근육 분리와 함께 가슴을 이쁘게 모아주는 운동입니다.

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바로 운동 자세 알아보겠습니다.

1. 누운 상태로 손바닥이 서로 마주 보게 덤벨을 쭉 밀어 들어줍니다.

2. 호흡을 마시며 자연스럽게 구부리며 팔을 가슴 옆 방향으로 펼쳐줍니다.

3. 호흡을 내쉬며 날개짓 하듯 덤벨을 다시 모아줍니다.

4. 가슴의 수축과 이완을 느끼며 반복해줍니다. (10~15회 3세트)

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사이드 레터럴 레이즈

측면 삼각근의 뛰어난 발달

두번째로 어깨운동입니다.

사이드 레터럴 레이즈는 쉬운 운동이 아닙니다.

올릴 때 꼭 팔을 위로 던진다는 느낌으로 올려주셔야 합니다.

등 근육이 섞이게 되면 등 운동으로 변질되기에 꼭 팔만 움직여주셔야 합니다.

​바로 운동법 알아보겠습니다.

1. 덤벨을 양손에 잡은 뒤 팔을 쭉 떨어뜨립니다.

2. 바벨을 위로 던진다는 느낌으로 숨을 뱉으며 팔만 움직여 양옆으로 벌립니다.

3. 숨을 마시며 다시 팔을 떨어뜨립니다.

4. 어깨 자극을 느끼며 반복해줍니다. (10~15개 3set)

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덤벨 로우

등 근육 전체의 크기와 두께감

세 번째로 등 운동입니다.

바벨 로우와 같이 덤벨 로우도 등에 아주 뛰어난 운동입니다.

물론 데드리프트가 등과 함께 아주 좋은 운동입니다.

사이드 레터럴 레이즈는 측면 삼각근을 주로 발달시키는 운동입니다.

물론 프레스도 아주 좋지만 다양한 운동법 소개를 위해서 가져왔습니다.

덤벨 로우는 등 근육 전체를 크고 두껍게 만드는 효과를 줍니다.

또한 전신 후면 근육 자체를 기능적으로 만들어줍니다.

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운동법에 대해서 알아보겠습니다.

1.왼팔과 왼 무릎을 벤치에 올린 뒤 덤벨을 편하게 팔을 떨어뜨립니다.

2. 허리를 곧게 펴줍니다.

3. 광배근에 자극이 가는 걸 느끼면서 숨을 뱉으며 서서히 덤벨을 옆구리까지 올려줍니다.

4. 숨을 마시며 팔을 떨어뜨립니다.

5. 광배근에 자극을 느끼며 반복해줍니다. (10~15개 3set)

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오버헤드 익스텐션

덤벨로 가능한 무자비한 삼두운동

네번째로 삼두 운동입니다.

삼두가 두꺼울수록 더 팔이 두께감 있어보입니다.

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바로 운동방법 알아보겠습니다.

1. 양손으로 덤벨을 잡아 머리 뒤로 넘깁니다.

2. 팔꿈치는 직각으로 만들어주고 숨을 뱉으며 삼두의 자극을 느끼며 덤벨을 들어올려줍니다.

3. 삼두의 이완을 느끼고 숨을 마시며 덤벨을 내려줍니다.

4. 삼두의 자극을 느끼며 위 동작을 반복해줍니다.(10~15개 3set)

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덤벨 컬

이두는 이만한 운동을 못찾겠습니다.

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마지막으로 이두운동인 덤벨 컬입니다.

정말 다양하게 찾아보려고 찾아보았는데

제 개인적인 의견또한 덤벨 컬만한 이두운동은 없다고 생각합니다.

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바로 운동법 알아보도록 하겠습니다.

1. 덤벨을 들어줍니다. 어깨는 내리고 팔꿈치를 몸에 밀착하듯 붙여줍니다.

(팔꿈치를 붙이는 이유는 "최대한 이두 사용의 극대화를 위해서" 입니다.)

2. 이두만 사용하여 덤벨을 들어주는 느낌으로 상체도 함께 고정하여 숨을 마시며 들어줍니다.

(덤벨컬은 중량이 중요한것이 아닙니다 손목 고정과 이두 사용의 극대화 입니다.)

3. 숨을 뱉으며 다시 내려줍니다.

4. 이두만 사용하는 느낌으로 반복해줍니다. (10~15회 3set)

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오늘은 덤벨로 가능한 다양한 운동을 알아보았습니다.

이전에 소개한 운동을 최대한 제외하며 다양하게 소개시켜드리려 합니다.

덤벨 한가지로도 모든 상체를 자극할 수 있습니다.

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위 운동들은 최대한 효율이 극대화 된 운동만 선정해보았습니다.

정보를 아는것이 중요한게 아니라 실천이 매우 중요하다고 생각합니다.

꼭 실천하시기 바랍니다.

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다이어트 자기관리 자신의 의지와 꾸준한 반복이 달라진 여러분을 만들어줍니다.

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저 헬갱닷컴이 열심히 공부하고 정보를 알아봐 간단하고 명료하게 포스팅 해드리겠습니다.

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저는 이만 물러가고

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단지 성취에 걸리는 시간 때문에

포기하지는 말아라

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- 시티브 존슨 -