자기관리 운동

무자비한 복근운동 플랭크 자세와 운동법

체포메이션 2020. 3. 10. 22:40

플랭크 자세와 운동법

안녕하세요! 헬갱닷컴입니다!

원래 이 포스팅이 이전에 됐어야 했는데 미처 다른 포스팅을 먼저 해버렸네요.

하하하 너그럽게 이해해주시면 감사하겠습니다!

(아래 1편인 플랭크의 다양한 종류에 대해 포스팅해두었습니다.)

(클릭하시면 이전 포스팅으로 이동합니다.)

제가 정말 다양한 운동법을 소개시켜드리고

홈트레이닝 자기관리 운동법을 찾는데 소재가 조금씩 고갈되고 있어요 ㅠ_ㅠ

여러분이 댓글로 궁금하신 운동법 작성해주시면 열심히 정보를 찾아 포스팅 해보겠습니다!

전 여러분과 소통하고 싶어서 블로그 시작한 이유도 있습니다.

궁금하신 운동법이 아니여도 식습관 식단도 좋습니다!

함께 소통하며 블로그를 함께 성장시켜나가요!

오늘 설명드릴 플랭크 자세와 운동법은 매우 중요합니다.

플랭크가 단지 쉬운 운동이 아니기 때문에 정확한 자세가 중요합니다.

저번시간과 스토리를 위하여 같은 자세에 운동법을 추가하겠습니다!

자세와 효과에 대해서는 전 포스팅에 상세하게 적어두었으니 운동법에 대해 강조하겠습니다.

바로 운동법에 대해서 알아볼까요?


풀 플랭크

초심자에게 추천하는 플랭크






첫번째로 풀 플랭크 입니다.

엘보우 플랭크를 효과적으로 하기 이전에 근력 증가에 매우 뛰어난 운동입니다.

풀 플랭크는 발 끝을 세우는게 매우 중요합니다.

풀 플랭크가 엘보우 플랭크에 비해 운동효과는 부족하지만 운동 초심자에겐 매우 효과적인 운동입니다.

바로 운동법 알아보겠습니다.

1. 어깨와 팔이 수직이 되도록 자세를 잡아 엎드려줍니다.

2. 허리와 엉덩이에서 종아리 라인까지 일직선이 되도록 자세를 잡아줍니다.

3. 발끝을 세워 복근에 힘을 줍니다.

4. 자신의 역량껏 버텨줍니다.(최선의 3세트)


엘보우 플랭크

기본중의 기본 플랭크

두번째로는 엘보우 플랭크입니다.

플랭크의 기본이라고 생각합니다.

하지만 기본이 중요하듯이 매우 효과적인 운동법입니다.

위 운동법 하나면 정말 플랭크는 끝이라 보셔도 무방합니다.

바로 운동법에 대해서 알아보겠습니다.

1.팔을 직각으로 만들어 바닥에 엎드려줍니다.

2. 어깨부터 허리 종아리 라인까지 일직선을 만들어줍니다.

3. 정면이나 바닥을 바라봐줍니다.

4. 발끝을 세워줍니다.

5. 자신의 역량껏 버텨줍니다.(최선의 3세트)


레그레이즈 플랭크

복근과 힙업을 한번에!

세번째로는 레그레이즈 플랭크입니다.

위 플랭크는 레그 킥 백 자세를 플랭크에 합친 운동입니다.

힙업에 대한 운동법은 다음에 포스팅을 제대로 해보겠습니다!

레그 킥 백은 힙업에 매우 효과적입니다.

복근운동도 함께 겸비하여 운동효과가 두배 이상으로 늘어납니다.

바로 운동법에 대해서 알아볼까요?

1.엘보우 플랭크 자세를 먼저 만들어줍니다.

2. 다리를 위로 던져주듯이 차줍니다.

3. 한발이나 양발을 번갈아가면서 차줍니다.

(개인적으로 한발을 추천드립니다.)

4. 복부의 자극과 엉덩이에 자극을 느끼며 반복해줍니다.(10~15회 3세트)


사이드 플랭크

옆구리에 무자비한 사이드 플랭크

마지막으로는 사이드 플랭크 입니다.

사이드 플랭크는 옆구리 근력증가에 매우 효과적입니다.

전체적인 신체 밸런스 증가에도 매우 효과적이죠.

밸런스와 옆구리 근력증가 효과가 정말 엄청납니다.

엘보우 플랭크와 함께 진행을 정말 추천드립니다.

바로 운동법에 대해서 알아보겠습니다.

1. 팔을 직각으로 만들어 옆으로 누워줍니다.

2. 옆 엉덩이를 들며 위 사진과 같은 자세를 만들어줍니다.

3. 옆구리의 자극을 느끼며 버텨줍니다.(자신의 최선 3세트)

3-1. 옆 엉덩이를 들었다 내렸다 해주면서 반복해줍니다.(15~20회 3세트)

TIP) 팔 위치가 정말 중요합니다.

어깨라인에 맞춰준다 생각하시면 편합니다.


오늘은 플랭크에 자세와 운동법에 대해서 자세히 알아보았습니다.

정말 위의 플랭크들은 홈트레이닝에 최고입니다.

저는 개인적으로 엘보우 플랭크와 사이드 플랭크를 복합적으로 섞어주시면 좋다 생각합니다.

처음에는 정말 하다보시면 자연스럽게 몸이 떨리게 됩니다.

하지만 꾸준하게 연습하시면 적응하여 정말 효과가 엄청날거라 확신합니다.

하지만 이 모든 효과를 보는것도 꾸준함과 실천이 필요합니다.

하루에 5분정도 투자하시면 플랭크는 충분히 가능합니다.

꼭 실천해보셔서 효과를 느끼셨으면 좋겠습니다.

다이어트와 자기관리 자신의 의지와 꾸준한 반복이 달라진 여러분을 만들어줍니다.

(사진 클릭시에 헬갱닷컴 공식몰로 이동합니다.)

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원하시는 운동법 및 자기관리음식 등 건강에 대해 궁금하시면 댓글주세요!

저 헬갱닷컴이 열심히 공부하고 정보를 알아봐 간단하고 명료하게 포스팅 해드리겠습니다.

저는 이만 물러가고

저희 헬갱닷컴과 함께 꾸준한 자기관리 시작해보세요!


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- 단테 -