기본중의 기본인 등운동 시티드 로우

안녕하세요! "헬갱닷컴"입니다! 초보자가 정말 쉽게 따라할 수 있는 기본중의 기본인 시티드 로우에 대해서 소개시켜드릴까 합니다. 시티드 로우는 등 운동에 매우 탁월합니다.

넓은 어깨를 위한 등 운동 시티드 로우는 등의 상부가 타겟이 아니라 등하부 즉 광배근이 타겟으로 운동이 되어야 합니다. 등 하부 광배근을 먼저 움직여야 하죠. 기구를 사용한다면 초보자도 정말 수월하게 가능합니다.

평소 등 운동을 좋아하는 저는 시티드 로우도 꼭 루틴에 넣어서 주로 운동하였는데요 ㅎㅎ 시티드 로우는 다시 말씀드리지만 정말 기본중의 기본인 등 운동입니다. 랫풀다운과 저는 꼭 접목시켜서 운동합니다.

그만큼 동작이 기구를 사용하여 엄청나게 어려운것도 아니고 자극은 확실하게 와서 좋더라고요 그럼 한번 운동 방법과 팁에 대해서 알아보실까요?

시티드 로우

시티드 로우를 먼저 말씀드리면 시티드 로우는 광배근을 타겟으로 한 운동입니다. 즉 등 하부의 운동이죠. 등 상부의 견갑골 운동이 아닙니다! 그렇기에 먼저 등 하부 광배근이 움직여줘야 합니다.

또한 광배근 운동이라고 해도 무조건 등 근육이 두꺼워지는 것이 아닌 더욱 더 선명하고 섬세하고, 탄탄하게 발달시켜주는 역할을 합니다. 개인적으로 이러한 운동은 고중량보다는 저중량 고반복을 매우 추천드립니다.

고중량으로 움직여 준다면 그만큼 자세에 정확성은 없어지고 오히려 어깨가 먼저 움직여 우리가 원하는 광배근을 목적으로 운동할 수 없을겁니다.

바로 운동방법 알아볼까요?

1. 기구에 앉아서 앞 케이블을 잡아줍니다.

2. 다리는 약간 굽어진 상태를 유지해줍니다.

3. 케이블을 약간 땡겨서 가슴을 앞으로 열어주며 등을 고정시켜줍니다.

4. 숨을 뱉으며 어깨가 아닌 등 하부 즉 광배근을 먼저 움직이며 당겨준다.

TIP : 등을 약간 뒤로 젖혀준다. 하지만 너무 뒤로 넘어가지는 않도록 유의한다.

5. 숨을 마시며 다시 원 자세로 돌아간다.

6. 위 운동을 반복해준다. (10~15회 3세트)

시티드 로우 꿀팁!!

시티드 로우는 등을 사용하여 운동을 해줘야 합니다. 위에서 말했지만 이 부분이 정말 중요합니다. 팔로 당기는 느낌이 아닌 등을 수축시키려고 팔이 자연스럽게 뒤로 넘어가는 느낌을 주셔야 합니다.

만약 부자연스럽게 뒤로 당기신다면 오히려 승모근이 지나치게 많이 개입되어 어깨깡패가 아닌 오히려 승모근이 커져서 목하고 어깨 사이가 삼각형으로 떨어지게 되는 이쁘지 않은 몸이 되실 수 있습니다.

또한 팔꿈치가 바깥쪽을 향하는것이 아닌 옆구리를 약간 스치면서 열어주는 느낌으로 운동해줘야 합니다. 그렇게 된다면 더욱 우리가 원하는 광배근 타겟에 효과적으로 자극이 가게됩니다.

운동 도중에는 광배근을 지속적으로 수축시켜주시기를 추천드립니다. 지속적으로 힘을 주어서 수축을 시켜 자극을 계속 주어 과부화를 주는 것 입니다. 근육은 수축과 이완에서 크는것을 아시는 분은 의아해 하실 수 있습니다. "이완은 언제해?"라고 말이죠.

이완은 마지막에 스트레칭으로 늘려주시기를 추천드립니다. 운동 도중에는 수축에 집중해주신다면 근육이 크는 속도는 더욱 커지며 분리도도 좋아질 것 입니다.

---

오늘은 시티드 로우에 대해서 알아보았습니다. 시티드 로우는 초보자도 쉽게 가능한 등 운동으로써 기구를 사용하니 더욱 자세 잡기도 수월합니다. 하지만 어는 근육이 타겟인지 모른다면 기구가 있어도 정확한 운동이 가능하기는 힘들다 생각합니다.

그러므로 위 꿀팁에 대해서 꼭 알고 운동하시기를 추천드립니다. 꿀팁을 통하신다면 훨씬 등 자극이 쉽게 가실거라고 생각합니다. 등 운동의 중요성은 등에 계속 자극을 준다라고 생각합니다.

등에 자극을 주면서 운동 자세를 계속 한다면 수축 된 상태로 등이 이완이 되려고 하니 더욱 등 근육에 과부화가 걸리게 되면서 근육이 훨씬 커지게 됩니다. 또한 마지막으로 이완은 스트레칭을 통해서 진행해주시면 됩니다.

노력한다고 항상 성공 할 수는 없다.

하지만 성공한 사람은 모두 노력했다.