무자비하게 효율적인 어깨 넓어지는 운동 TOP 3

무자비하게 효율적인 어깨 넓어지는 운동 TOP 3

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안녕하세요! "헬갱닷컴"입니다!

저번 시간에 남자 등 운동 루틴에 대해서 알아보았습니다.

저번 시간에 말했듯 등 운동만 하면 어깨 운동이 부족하여 부해 보일 수 있습니다.

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그렇기 때문에 오늘은 무자비하게 효율적인 어깨 넓어지는 운동 TOP 3를 가져왔습니다.

물론 이외에도 저번 시간에 말씀드린 운동을 진행하시면 더욱 좋습니다.

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하지만 간단하게 운동하고싶다.

헬스장에서 간단하게 운동해서 넓은 어깨를 만들고싶다.

이런 분들을 위해서 어깨 운동까지 포함하여서 3가지를 추렸습니다.

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어깨, 견갑골, 등 중앙까지 정말 효과적이라고 생각하는 운동입니다.

어깨의 넓이 뿐만 아니라 등 쪼개기까지 포함되어 있습니다.

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함께 무자비하게 효율적인 어깨 넓어지는 운동 TOP 3 알아볼까요?

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랫풀다운

넓은 어깨를 위한 시작점

먼저 랫풀다운입니다.

솔직히 풀업을 다 작성하고 마무리까지 끝냈습니다.

하지만 아무리 생각해도 보디빌딩식 풀업은 초보자에게 쉽지 않습니다.

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보디빌딩식 풀업은 기본적으로 풀업이 잘 되어야 합니다.

그렇기에 고립과 자극에 초점을 맞춰 광배근 운동이 가능하죠.

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하지만 저희같은 정말 초보자에겐 어렵습니다.

그렇기 때문에 랫풀다운으로 새로 작성을 합니다.

풀업보다 먼저 랫풀다운을 주로하시고 풀업은 꾸준히 하시기 바랍니다.

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랫풀다운 역시 등 운동에 자주 등장합니다.

등 넓이를 위해서라면 절대 무겁게 운동하지 마세요.

낮은 무게로 정확한 자극이 중요합니다.

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낮은 무게로 정확한 자극에 초점을 맞춰주세요.

그렇다면 다음날 정말 등에서 무자비한 근육통이 옵니다.

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바로 운동방법 알아보겠습니다.

1. 다리를 모으고 어깨 넓이보다 조금 더 넓게 잡아준다.

TIP) 정말 등 분리에도 신경안쓰고 넓이만 신경쓴다면 정말 넓게 잡는것을 추천한다.

2. 숨을 뱉으며 천천히 팔꿈치를 바닥에 찍어준다는 느낌으로 내린다.

TIP) 이때 팔꿈치는 약간 몸 앞쪽을 향하는게 좋다.

3. 최고 가동범위 지점에서 약간 멈춰주며 고정해준다.

4. 숨을 마시며 수축된 등을 잡아주며 끌려 올라가듯이 올라가준다.

5. 위 운동을 반복한다. (8~10회 3세트)

6. 운동 후 팔을 앞으로 쭉 뻗어 등 이완을 충분히 시켜준다.

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밀리터리 프레스

오버헤드 프레스

두번째는 바로 밀리터리 프레스입니다.

오버헤드 프레스라고도 말하죠.

어깨 운동에 정말 효율적이라 확신합니다.

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물론 전신 운동까지 되는 효율적인 운동입니다.

개인적으로 스미스 머신을 추천합니다.

거울을 보면서 팔이 직각까지만 수행해주세요.

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스미스 머신으로 정확하게 어깨만 공략하시길 추천합니다.

위로 던지는 느낌으로 말이죠.

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바로 운동방법 알아보겠습니다.

1. 두 발과 손을 어깨 넓이로 둡니다.

2. 가슴을 활짝 열어줍니다.

3. 상체를 고정하고 숨을 뱉으며 들어줍니다.

4. 머리 위로 들어주고 1초간 고정해줍니다.

5. 숨을 마시며 천천히 내려줍니다.

TIP) 팔 각도가 직각이 될 때까지만 내려주세요.

6. 이때부터 숨을 뱉으며 어깨를 위로 던지는 느낌으로 들어줍니다.

7. 내릴때는 천천히 내려줍니다.

8. 위 운동을 반복합니다. (8~10회 3세트)

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티바 로우

등 중심부 자극 끝판왕

마지막으로는 티바 로우 입니다.

티바 로우는 등 중심부와 두께에 매우 효과적입니다.

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티바 로우는 바벨 로우와 매우 유사합니다.

효과또한 매우 유사한 효과를 보여주죠

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티바 로우 또한 가벼운 중량으로 시작하시기 바랍니다.

등에 자극을 줄지 모르면서 무게만 무겁게 한다면 그것은 등 운동이 아닙니다.

꼭 정확한 자세를 연습하시기 바랍니다.

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운동방법 알아볼까요?

1. 무릎을 굽히고 엉덩이를 빼줍니다.

2. 상체를 앞으로 숙여 바를 잡아줍니다.

3. 가슴을 앞으로 내밀어 자연스러운 아치를 만들어줍니다.

TIP) 이때 절대로 허리가 굽어지면 안됩니다.

4. 바를 약간 들어주며 광배근에 자극을 줍니다.

5. 숨을 뱉으며 자극 준 광배근으로 들어올려줍니다.

6. 숨을 마시며 천천히 광배근의 수축을 고정시키고 천천히 딸려 내려가는 느낌으로 내려줍니다.

7. 위 운동을 반복합니다. (8~10회 3세트)

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오늘은 무자비하게 효율적인 어깨 넓어지는 운동 TOP3에 대해서 알아보았습니다.

넓은 어깨를 위해서 등운동 뿐만 아니라 어깨 운동도 포함시켰습니다.

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여기서 제일 중요한 점은 꼭 낮은 중량으로 수행하시기 바랍니다.

낮은 중량으로 정확한 자세와 자극이 중요합니다.

중량 목적이면 제 글이 취지에 맞지 않습니다.

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등 운동이면 정확하게 등에 어깨 운동이면 어깨에 자극을 확실히 느껴야 합니다.

초보자는 낮은 무게로 해도 정확한 운동이라면 분명 자극을 느낍니다.

저 또한 정확하게 운동 이후에 다음날 근육통으로 강력하게 고통받았습니다.

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꼭 정확한 자세를 위해 운동하시기 바랍니다.

정확한 자세로 운동하려면 꾸준하게 실천이 중요합니다.

항상 강조드리는 실천을 꼭 하시기 바랍니다.

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다이어트와 자기관리 자신의 의지와 꾸준한 반복이 달라진 여러분을 만들어줍니다.

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저는 이만 물러가고

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항상 좋은 목적을 잃지 않고

노력을 계속하는 한

최후에는 반드시 구제된다.

- 괴테 -