어깨 깡패 되는 전면, 측면, 후면 삼각근 어깨 루틴
안녕하세요! "헬갱닷컴"입니다!
오늘은 어깨 깡패 되는 전면, 측면, 후면 삼각근 어깨 루틴에 대해서 알아보려고 합니다.
어깨깡패는 단지 광배근 운동이 아니라 어깨의 크기 또한 늘려야 매우 이쁜 전체적인 상체 모양이 나옵니다.
저도 한때 어깨 운동의 중요성을 간과하고 등 즉 광배근 운동만 강력하게 진행하던 시절이 있었습니다.
하지만 상체는 진짜 말그대로 등만 넓어지고 오히려 어깨는 작아 뭔가가 몸이 부한 느낌을 주었습니다.
그렇기 때문에 전면, 후면, 측면 삼각근 어깨 루틴 이전 포스팅에서 자세하게 정리해두었습니다.
그 중 각각 1개씩 총 3개의 제가 직접 진행하여 매우 효과적인 운동을 소개해드리려고 합니다.
전체적인 어깨의 볼륨감과 넓은 등을 위한 삼각근 어깨 루틴
함께 확인해보실까요?
오버헤드 프레스
밀리터리 프레스
전면 삼각근 운동은 바로 오버헤드 프레스 (밀리터리 프레스) 입니다.
밀리터리 프레스는 발 뒷꿈치를 모아 수행하고 오버헤드는 반대로 어깨넓이로 발을 벌려 수행합니다.
저는 오버헤드 프레스로 진행합니다.
오버헤드 프레스의 팁은 어깨의 자극을 느껴야 합니다.
위로 올릴때는 개인적으로 약간 위로 던지든 어깨에 집중하며 올려줍니다.
그 이후 내릴때는 천천히 어깨를 계속 집중해주며 마무리해줍니다.
전면 삼각근 즉 어깨에 매우 집중해주셔야합니다.
오늘도 바로 운동방법 알아보겠습니다.
0. 최대한 스미스 머신을 사용하시기를 추천드립니다.
1. 바벨을 어깨넓이보다 더 넓게 잡아줍니다.
2. 등에 힘을주고 가슴을 열면서 상체와 하체를 정확히 고정시켜줍니다.
3. 숨을 뱉으며 바벨을 위로 밀어줍니다.
4. 이때도 부상 방지를 위하여 팔꿈치가 약간 각지는 가동범위까지 도달한 후 약간 어깨를 위로 밀어주는 느낌으로 한번 더 어깨만 밀어줍니다.
5. 숨을 마시며 쇄골 위쪽으로 되돌아 와줍니다.
6. 어깨에 자극을 신경써주면서 반복해줍니다.(8~12회 3세트)
사이드 레터럴 레이즈
측면 어깨 삼각근의 끝판왕
바로 운동법에 대해 알아보겠습니다.
1. 다리를 어깨 넓이로 벌린 후 양손에 덤벨을 둘어줍니다.
2. 숨을 뱉으며 양 팔을 위로 쭉 들어줍니다.
TIP : 팔을 든 후 양팔의 모양이 앞에서 봤을때 덤벨 끝에서 끝이 일자가 되는것이 중요합니다.
3. 숨을 마시며 천천히 내려와줍니다.
4. 올릴때는 약간 빠르게 올리되 내려올때는 자극을 느끼면서 반복해주시기 바랍니다. (8~12회 3세트)
벤트오버 레터럴레이즈
후면 삼각근 운동 끝판왕
1. 덤벨을 양손에 잡고 허리를 직각으로 숙여줍니다.
TIP : 앞에 벤치나 의자가 있다면 머리를 의자에 고정해주어도 좋습니다.
2. 등이 굽지 않게 허리를 곧게 펴줍니다.
3. 덤벨을 위로 던져준다는 느낌으로 위로 숨을 뱉으며 던져줍니다.
TIP : 매우 중요합니다. 이때 등을 접어주면 안됩니다. 오직 팔만 움직이는게 매우 중요합니다.
4. 숨을 마시며 원래대로 돌아와줍니다.
5. 뒷어깨 후면삼각근에 자극을 느끼며 반복해줍니다.(10~15회 3세트)
오늘은 전면, 측면, 후면 삼각근 운동 루틴에 대해서 알아보았습니다.
어깨 운동은 위에 3개 운동으로 충분하다 생각합니다.
현재 저도 저렇게 진행중입니다.
하지만 어깨는 정말 예민한 근육이기에 낮은 무게로 운동을 수행하시기 바랍니다.
어깨깡패 즉 넓은 어깨를 원하시면 오직 광배근 운동보다는 어깨 운동에도 매우 집중해주셔야 합니다.
아니면 몸이 오히려 그냥 부해 보이는 현상이 일어납니다.
위 세가지 운동 모드 들어 올릴때는 약간 빠르게 던지는 느낌을 주시면 좋습니다.
또한 몸의 반동을 절대 사용하시면 안됩니다.
상체는 고정하여 오직 팔만 움직여주시는게 매우 중요합니다.
그래야만 어깨에 자극이 정확히 들어갑니다.
꼭 정확한 자세로 어깨에 집중하여 수행해주시기 바랍니다.
꾸준히 수행하시면 넓은 어깨와 등을 가질 수 있습니다.
다이어트와 자기관리 자신의 의지와 꾸준한 반복이 달라진 여러분을 만들어줍니다.
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젊은이여, 그대의 이름을 가치 있게 하라
- 엔드류 카네기 -
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