다양한 풀업 턱걸이 자세

다양한 턱걸이 종류 TOP 5

​

안녕하세요! 헬갱닷컴입니다!

오늘은 턱걸이 기획 2탄으로 다양한 턱걸이 종류 5가지를 가져왔습니다.

어떤 종류의 턱걸이가 있을까요?

​

저는 평소에 기본 풀업과 친업을 주로 합니다.

처음에는 친업 하나도 못했지만요... 하하...

​

꾸준하게 하다보면 역시 안되는것은 없다 생각합니다.

그렇다면 바로 함께 알아볼까요?

---

오버그립 풀업

풀업의 기본중의 기본

첫번째로 오버그립 풀업입니다.

다들 편하게 아시는 그 턱걸이 맞습니다.

​

바로 운동방법에 대해 알아볼까요?

1. 어깨 넓이로 바를 잡는다.

2. 상체를 고정하여 숨을 뱉으며 등을 수축하면서 올라간다.

3. 숨을 들이 마시며 등의 자극을 느끼며 천천히 내려와준다.

4. 개인적으로 등 운동을 좋아하여 등에 신경쓰며 반복해준다.

(개수는 자신이 가능한 선에서 늘리는것이 좋습니다.)

---

언더그립 친업

턱걸이 처음 시작시에는 친업으로

​

두번째로 친업 (언더그립)입니다.

턱걸이를 처음 배우기 시작할때 저도 친업으로 시작했는데요.

오버그립보다 훨씬 쉽게 동작이 가능합니다.

​

그 이유는 이두의 개입을 통하여 추가적인 힘을 낼 수 있기 때문입니다.

광배근 하부에 뛰어난 효과를 보여줍니다.

​

운동방법 알아보시죠!

1. 어깨넓이로 언더그립을 통하여 바를 잡는다.

2. 쇄골정도까지 숨을 뱉으며 끌어 올린다

3. 숨을 마시며 상체 고정 후 천천히 내려온다.

4. 턱걸이의 기본적인 감을 잡으며 반복해준다.

(개수는 자신이 가능한 선에서 늘리는것이 좋습니다.)

---

내로우 풀업

광배의 최대 이완

​

세번째로 내로우 풀업입니다.

어깨넓이보다 훨씬 좁게 잡아서 실행하는 턱걸이입니다.

광배근을 최대한 수축과 이완이 가능한 운동입니다.

기본 턱걸이를 진행하다가 더 운동을 진행하고 싶을시에 진행해주면 효과적입니다.

​

운동방법 바로 알아보겠습니다.

1. 어깨넓이보다 좁게 바를 잡아줍니다.

2. 숨을 뱉으며 광배근의 수축을 느끼며 올라가줍니다.

3, 숨을 마시며 천천히 광배를 먼저 내려주면서 팔을 내립니다.

4. 광배의 수축과 이완을 느끼며 반복해줍니다.

(개수는 자신이 가능한 선에서 늘리는것이 좋습니다.)

---

와이드 풀업

넓은 어깨와 등을 위한 와이드 풀업

​

네번째로는 와이드 풀업입니다.

어깨가 넓은 효과를 내려면 사람의 기본 골격은 정해져있기에 견갑골을 바깥으로 빼줘야 합니다.

그 운동은 바로 어깨 운동이 아니라 등 운동이죠.

​

실제로 등이 넓어보이려면 어깨 운동이 아닌 등 운동을 진행해주셔야 합니다.

그렇게 날개뼈를 빼주어 어깨깡패를 만들어주는 운동이 바로 와이드 풀업입니다.

​

바로 운동법에 대해 알아보겠습니다.

1. 너무 넓지는 않게 자신의 어깨넓이의 1.5배 정도 더 넓게 잡습니다.

2. 날개뼈의 수축을 신경쓰면서 숨을 뱉으며 올라가줍니다.

(개인적으로 데드행이 좋다 생각합니다. 그만큼 가동범위가 넓어지기 때문이죠.)

3. 날개뼈를 최대한 수축시키고 천천히 숨을 마시며 날개뼈를 먼저 밑으로 보내며 팔을 내립니다.

4. 날개뼈와 등 전체적인 수축과 이완을 신경쓰며 운동을 진행해줍니다.

(개수는 자신이 가능한 선에서 늘리는것이 좋습니다.)

---

텐덤 그립 풀업

패러럴 그립이 없을 시에는 아주 효과적입니다.

​

 

마지막으로 텐덤 그립 풀업입니다.

왼쪽의 패러럴 그립이 없는 보통 철봉에서 턱걸이를 진행할때 필요한 풀업이죠.

현재 저도 집에는 패러럴 그립이 없기에 텐덤 그립을 주로 사용합니다.

​

기본 턱걸이와 효과는 유사하지만 팔 근육을 더욱 사용하죠.

팔 근육을 더욱 사용해서 조금 더 쉬운 턱걸이 운동이 가능합니다.

​

운동방법 알아볼까요?

1. 위와 같이 손바닥을 마주보는 형태로 가깝게 잡아줍니다.

2. 숨을 뱉으며 머리를 오른쪽으로 넘기며 쇄골정도까지 올려줍니다.

3. 숨을 마시며 천천히 먼저 광배를 보내주고 내려옵니다.

4. 반대쪽도 똑같이 반복해주며 양쪽 운동시 1개로 생각합니다.

(개수는 자신이 가능한 선에서 늘리는것이 좋습니다.)

---

오늘은 턱걸이 종류에 대해서 알아보았습니다.

이렇게 두번째 기획한 턱걸이 풀업에 대해서도 마무리가 지어졌네요.

물론 나중에 더욱 필요하거나 좋은 정보가 있을시에는 이 주제로 다시 찾아오겠습니다.

​

어떠셨나요? 사람들이 말하는 어깨깡패는 어깨운동이 중요한 것이 아닙니다.

바로 등운동이 아주 중요하죠.

​

저도 하나도 턱걸이를 못 올렸습니다.

하지만 꾸준하게 노력하여 지금은 턱걸이를 운동 세트로 할만큼 실력이 성장했죠.

여러분들도 충분히 가능합니다 꼭 실천하세요

​

다이어트와 자기관리 자신의 의지와 꾸준한 반복이 달라진 여러분을 만들어줍니다.

글이 도움이 되셨거나 마음에 드셨다면

공감과 댓글로 응원과 소통 부탁드립니다.

​

원하시는 운동법 및 자기관리음식 등 건강에 대해 궁금하시면 댓글주세요!

저 헬갱닷컴이 열심히 공부하고 정보를 알아봐 간단하고 명료하게 포스팅 해드리겠습니다.

​

저는 이만 물러가고

저희 헬갱닷컴과 함께 꾸준한 자기관리 시작해보세요!

전임자와 어깨를 나란히 하려면

두배로 일을 해야한다.

- 그라시안 -